Могут ли видеоигры снизить уровень кортизола? Исследования 2026 года

Исследования показывают, что видеоигры иногда могут снижать уровень кортизола – гормона, связанного со стрессом – но эффект варьируется. Это зависит от того, в какую игру вы играете, как долго вы играете и когда вы играете. Эта статья рассматривает результаты более чем 2026 лабораторных исследований, чтобы объяснить, какие игры с большей вероятностью помогут снизить стресс, а какие могут этого не сделать. Хотя игры не являются лекарством от стресса, они могут быть полезным способом временно справиться с ним, если использовать их осознанно. Также важно учитывать другие исследования об играх и здоровье, чтобы получить полную картину эффектов.

🧐

Купил акции по совету друга? А друг уже продал. Здесь мы учимся думать своей головой и читать отчётность, а не слушать советы.

Прочитать отчет 10-K

Что говорит самое свежее исследование, доступное в 2026 году?

Недавние лабораторные исследования, измеряющие гормоны стресса (кортизол), частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма до и после игровых сессий, предлагают на данный момент самые чёткие доказательства. Результаты показывают, что игры могут фактически помочь организму восстановиться после кратковременного стресса, но более длительные сессии или игры поздней ночью могут нарушить естественные гормональные циклы.

Wagener et al. 2025 (Int. J. Psychophysiology, N=82): Участники выполнили задачу, вызывающую стресс с помощью холодного прессора, а затем сыграли либо в жестокий, либо в нежестокий сегмент A Plague Tale: Requiem. Кортизол и частота сердечных сокращений снизились в обеих группах после игры, а вариабельность сердечного ритма увеличилась, что указывает на физиологическую релаксацию, даже когда игроки сообщали о большем стрессе во время жестокого отрывка.
Исследование Physiology & Behavior 2024 года о жестоких играх и гормонах стресса: Участники, случайно назначенные для игры в жестокую игру, показали значительное снижение уровня кортизола без увеличения агрессии или агрессивного мышления по сравнению с нежестокой контрольной группой. Снижение было особенно сильным у участников, набравших высокие баллы по шкале макиавеллизма, что говорит о том, что личность модулирует гормональные реакции.
Систематический обзор JMIR Mental Health за 2021 год (28 исследований, 2006-2021): Обзор коммерчески доступных игр показал, что казуальные игры, экзергеймы, экшены, приключенческие экшены и игры с дополненной реальностью могут снижать стресс и тревожность. Преимущества часто проявлялись после одной короткой сессии.
Рандомизированное контролируемое исследование 2021 года «Flower vs. сканирование тела»: Студенты, поигравшие в успокаивающую игру Flower в течение 20 минут, показали значительное снижение воспринимаемого стресса, частоты сердечных сокращений (с примерно 76,6 до 71,5 ударов в минуту) и систолического артериального давления (с примерно 120,2 до 113,1 мм рт. ст.), результаты сопоставимы со сканированием тела осознанности.
2025 Computers in Human Behavior Reports RCT on evening gaming: Рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее вечерние игры с просмотром видео, показало, что ночные сеансы могут сдвинуть время выработки мелатонина и нарушить гормоны, регулирующие сон и бодрствование, даже если сама игра кажется расслабляющей.

Основная находка этих исследований заключается в том, что игра в видеоигры в течение короткого времени после стрессового события может снизить уровень кортизола и улучшить реакцию организма на стресс. Однако эти преимущества зависят от ситуации и не длятся долго.

Могут ли видеоигры снизить уровень кортизола? Краткий ответ

Да, игры могут иногда помочь снизить уровень стресса. Исследования последовательно показывают, что одна игровая сессия после стрессового события может снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом. Исследование 2025 года, проведенное Вагенера и коллегами, предоставляет убедительные доказательства: уровень кортизола повышался во время стрессового задания, но затем снижался, пока участники играли в игры – и это происходило независимо от типа игры, будь то динамичная или расслабляющая.

Исследование не убедительно демонстрирует, что регулярная игра в игры снижает уровень кортизола в состоянии покоя в течение длительных периодов времени. Большинство исследований измеряют кортизол только во время одного посещения лаборатории, и у нас нет долгосрочных данных о том, как игры влияют на гормоны в течение недель или месяцев.

Важно понимать разницу между ощущением стресса и фактическим снижением уровня гормонов стресса. Исследование, проведенное Вагенером, показало, что игроки в жестокую игру сообщали о большем стрессе и меньшем расслаблении по сравнению с теми, кто играл в более спокойную игру. Однако обе группы испытали аналогичное снижение уровня кортизола (гормона стресса) и частоты сердечных сокращений. Это показывает, что то, насколько человек чувствует стресс, и то, что показывает его тело, может быть довольно разным.

Даже несмотря на то, что сложная игра на самом деле может помочь вашему телу восстановиться после стресса, успокаивающая игра не обязательно оказывает такое же положительное влияние на ваши гормоны стресса. То, как игра ощущается, не то же самое, что происходит биологически.

Игра в видеоигры может временно снизить уровень гормона стресса кортизола после стрессового события. Однако не следует полагаться на них как на долгосрочное решение для управления стрессом, и то, насколько расслабленным чувствует себя человек во время игры, не обязательно отражает то, что происходит с уровнем его кортизола.

Как видеоигры могут повлиять на кортизол

Я читал о том, как игры влияют на нас, и как большая рецензия, которая выйдет в 2025 году под названием ‘From Controller to Screen’, так и исследование от JMIR предполагают, что игры действительно могут изменить то, как наши тела справляются со стрессом – даже такие вещи, как уровень кортизола. Это довольно интересная штука!

Отвлечение от навязчивого мышления: Захватывающий игровой процесс занимает когнитивные ресурсы, которые в противном случае могли бы подпитывать тревожные или негативные мысли, прерывая ментальные петли, поддерживающие активированный стрессовый ответ.
Позитивное аффективное состояние и вознаграждение: Игры вызывают высвобождение дофамина посредством циклов вознаграждения, достижений и моментов мастерства. Положительные эмоциональные состояния связаны с более низкой активностью оси HPA и снижением выработки кортизола.
Состояния потока: Когда сложность и мастерство сбалансированы, игроки входят в состояние поглощенной концентрации, которое исследования связывают со снижением самокритики и понижением физиологического возбуждения.
Воспринимаемый контроль: В отличие от многих реальных стрессоров, игры предоставляют игрокам четкий набор правил и свободу действий. Чувство контроля постоянно связано с более низкой реактивностью кортизола.
Социальная связь: Многопользовательские и кооперативные игры могут снизить чувство одиночества. Европейское исследование 2025 года, охватившее почти 13 000 игроков, показало, что примерно 55-56% заявили, что игры уменьшают одиночество, а социальная поддержка является известным буфером против гормонов стресса.
Соревнование, разочарование и перестимуляция (пути стресса): Рейтинговые или высокоставочные соревновательные игры могут повышать кровяное давление и самооценку тревожности, даже если уровень кортизола не повышается. Поздние или очень длительные сессии могут смещать выработку мелатонина и нарушать циркадные ритмы кортизола.

Игра в игры, вероятно, может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, предлагая отвлечение, усиливая положительные эмоции, создавая ощущение погружения и давая игрокам ощущение контроля. Однако те же самые игры могут увеличить стресс, если они вызывают разочарование, чрезмерно конкурентны или мешают сну.

Какие типы игр с наибольшей вероятностью помогут или навредят?

Утверждение ‘видеоигры снимают стресс’ является широким, поскольку разные игры создают очень разные впечатления. Расслабляющая фермерская игра влияет на ваш организм иначе, чем соревновательный шутер, хотя обе являются видеоиграми. Недавние исследования, включая обзор в JMIR, чётко демонстрируют это различие.

Непринужденные и уютные игры: Такие игры, как Bejeweled, Tetris, Flower, и подобные игры с низкими требованиями, стабильно снижают самооцениваемый стресс и улучшают вариабельность сердечного ритма. Более ранние исследования непринужденных игр, таких как Bejeweled, показали снижение показателя физической стрессовой активности на 54% посредством ВСР, хотя в этом исследовании кортизол напрямую не измерялся. Эти игры — самый безопасный вариант для снятия стресса, когда речь идет о вопросе, снижают ли видеоигры стресс.
Экзергеймы (Wii Fit, Just Dance, Ring Fit Adventure): Обзор JMIR подчеркивает, что экзергеймы эффективны для снижения стресса и тревожности, иногда превосходя традиционные программы упражнений. Некоторые исследования в этой категории включают измерения кортизола в слюне. Одно VR-исследование показало большее снижение тревожности при использовании экзергейма по сравнению с обычной VR-игрой.
Игры в жанре экшн и приключений: Такие игры, как A Plague Tale: Requiem, фигурируют в исследовании кортизола 2025 года. Даже жестокий контент не помешал физиологическому восстановлению от стресса, хотя игроки субъективно чувствовали себя более напряжёнными. Эти игры всё же могут способствовать восстановлению уровня кортизола в правильном контексте.
Социальный и кооперативный мультиплеер: Когда в мультиплеерные игры играют в совместных или неконкурентных социальных условиях, они могут усилить эффект смягчения стресса благодаря социальному взаимодействию.
Ранговые состязания и игра с высокими ставками: Эта категория несет в себе наибольший риск эскалации стресса, включая повышение кровяного давления и тревожность, даже если уровень кортизола иногда снижается.
Хоррор и игры с экстремальной интенсивностью: Контент, вызывающий высокую степень возбуждения, может повысить показатели тревожности. Повышается или понижается уровень кортизола, во многом зависит от индивидуальной реакции и контекста.

Если вы ищете игры, чтобы расслабиться, то симуляторы жизни и казуальные игры, скорее всего, снизят стресс и тревогу, основываясь на исследованиях.

Наиболее надёжные доказательства указывают на то, что расслабляющие, комфортные игры и те, которые включают физическую активность (exergames), лучше всего подходят для снижения стресса. Конкурентные и динамичные игры, однако, дают менее стабильные результаты – их влияние на стресс, кажется, зависит от конкретной игры и личности игрока.

Что исследование доказывает и чего не доказывает.

Я постоянно слышу, что видеоигры отлично помогают снять стресс, и, честно говоря, это заставило меня задуматься о том, что говорят фактические исследования. Легко просто поверить в это, но я хотел узнать, какие исследования действительно подтверждают это утверждение, и где проходит граница между тем, что доказано, а что является лишь предположениями.

Что подтверждают доказательства:

Короткие игровые сессии после острого стрессового фактора могут снизить уровень кортизола, частоту сердечных сокращений и другие физиологические показатели стресса за один сеанс.
Как жестокий, так и нежестокий игровой контент может вызывать снижение уровня кортизола во время восстановления после стресса, хотя субъективное восприятие каждого из них различается.
Казуальные игры, экзергеймы, экшены и приключенческие игры показали снижение стресса и тревожности в контролируемых исследованиях.
Успокаивающие игры могут вызывать физиологическую релаксацию, сопоставимую с техниками осознанности во время 20-минутной сессии.
Подавляющее большинство опрошенных геймеров (примерно 71-72% в европейском опросе 2025 года, охватившем почти 13 000 игроков) сообщают, что игры помогают им чувствовать себя менее напряженными, и исследование Бостонского университета 2026 года показывает, что многие игроки намеренно используют игры как стратегию управления стрессом.

То, что не подтверждается доказательствами:

Долгосрочное снижение базового кортизола благодаря регулярным играм. Почти все данные о кортизоле поступают из единичных лабораторных сессий.
Игры как замена клиническому лечению тревожности, хронического стресса или дисрегуляции оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники.
Универсальное правило «игры снижают уровень кортизола». Эффекты зависят от типа игры, продолжительности сессии, времени и индивидуальных черт личности.
Убедительные результаты, полученные на разнообразных популяциях. Большинство исследований используют выборки молодых взрослых; практически нет исследований кортизола у подростков, пожилых людей или людей с хроническими стрессовыми состояниями.

Хотя игры могут временно снижать стресс в определенных ситуациях, исследования не показывают, что видеоигры последовательно снижают уровень стресса для всех, или в долгосрочной перспективе.

Риски, Ограничения и Когда Игры Могут Вызывать Стресс Вместо Этого

Хотя видеоигры иногда могут помочь справиться со стрессом, также верно и то, что они могут фактически повысить уровень стресса в определенных ситуациях.

Игра допоздна: Рандомизированное контролируемое исследование 2025 года показало, что вечерние игровые сессии смещают время выработки мелатонина и влияют на гормоны, регулирующие сон и бодрствование. Поскольку кортизол следует циркадным ритмам, нарушение сна напрямую подрывает здоровую регуляцию кортизола на следующий день.
Продленные ночные сеансы у подростков: Исследование подростков-мальчиков показало, что длительная ночная игровая сессия ухудшила качество сна и нарушила память по сравнению с контрольной группой. Нарушение сна тесно связано с нарушением ритма кортизола.
Напряжённые соревновательные игры: Исследования показали, что жестокие и соревновательные игры могут повышать кровяное давление и самооценку тревожности, даже когда уровень кортизола может не повышаться, что означает, что общая физиологическая картина стресса всё равно может быть негативной.
Токсичные социальные среды: Многопользовательские настройки с преследованиями или высококонкурентными рейтинговыми системами могут усилить разочарование и тревогу, а не ослабить их.
Индивидуальная вариативность: Исследование Physiology & Behavior за 2024 год показало, что снижение уровня кортизола было наиболее выраженным у участников с высоким уровнем макиавеллизма, что демонстрирует, что личность смягчает гормональные результаты. Не все реагируют на одну и ту же игру одинаково.
Ограничения, связанные с небольшими лабораторными выборками: Большинство исследований используют небольшие выборки здоровых молодых людей, что затрудняет обобщение результатов на реальные игровые привычки в различных группах населения.

Зависит от нескольких факторов, включая время суток, когда вы играете, продолжительность игрового сеанса, соревновательный аспект игры и вашу личность, повышает ли игра уровень стресса или понижает его.

Как реалистично использовать видеоигры для снятия стресса

В современном быстро меняющемся мире стресс стал постоянным спутником нашей жизни. Многие люди ищут здоровые способы справиться со стрессом, и видеоигры могут стать неожиданно эффективным инструментом. Однако важно подходить к этому осознанно и реалистично. В этой статье мы рассмотрим, как использовать видеоигры для снятия стресса, не усугубляя проблему.

Преимущества видеоигр для снятия стресса

Видеоигры могут предложить ряд преимуществ для психического здоровья:

Отвлечение от проблем: Видеоигры позволяют на время забыть о повседневных заботах и погрузиться в другой мир.

Снятие напряжения: Некоторые игры, такие как головоломки или аркады, могут помочь снять напряжение и расслабиться.

Чувство достижения: Выполнение заданий и достижение целей в игре может повысить самооценку и уверенность в себе.

Социальное взаимодействие: Многопользовательские игры позволяют общаться с другими людьми и находить новых друзей.

Как выбрать подходящую игру

Не все игры одинаково полезны для снятия стресса. Важно выбрать игру, которая соответствует вашим предпочтениям и потребностям:

Жанр: Выберите жанр, который вам нравится. Это могут быть головоломки, стратегии, приключения, ролевые игры или другие.

Уровень сложности: Выберите игру, которая не слишком сложна, чтобы не вызывать раздражение, но и не слишком проста, чтобы не наскучить.

Атмосфера: Выберите игру с приятной и расслабляющей атмосферой.

Как использовать видеоигры осознанно

Чтобы видеоигры приносили пользу, важно использовать их осознанно:

Установите лимит времени: Не проводите слишком много времени за играми. Установите лимит времени и придерживайтесь его.

Делайте перерывы: Регулярно делайте перерывы, чтобы размяться и отдохнуть.

Не используйте игры как способ избежать проблем: Игры должны быть способом расслабиться, а не способом убежать от проблем.

Обратите внимание на свои чувства: Если игра вызывает у вас раздражение, гнев или другие негативные эмоции, прекратите играть.

Примеры игр для снятия стресса

Существует множество игр, которые могут помочь снять стресс. Вот несколько примеров:

Stardew Valley – симулятор фермы, который позволяет расслабиться и насладиться жизнью на природе.

Animal Crossing: New Horizons – симулятор жизни, который позволяет создать свой собственный остров и общаться с другими игроками.

Tetris – классическая головоломка, которая помогает снять напряжение и улучшить концентрацию.

Minecraft – игра-песочница, которая позволяет строить и создавать все, что угодно.

Заключение

Видеоигры могут быть эффективным инструментом для снятия стресса, если использовать их осознанно и реалистично. Выберите подходящую игру, установите лимит времени и делайте перерывы. Помните, что игры должны быть способом расслабиться и насладиться жизнью, а не способом убежать от проблем. И не забывайте, что существуют и другие способы справиться со стрессом, такие как физические упражнения, медитация и общение с близкими.

Применение этих исследований на практике предполагает тщательный выбор времени, игр и продолжительности игровых сессий. Исследования показывают, что несколько конкретных привычек могут помочь гарантировать, что игры действительно снижают стресс, как ожидается.

Сохраняйте сеансы короткими после стрессового события. Наиболее убедительные доказательства снижения уровня кортизола поступают из сеансов продолжительностью 15-30 минут после острого стрессора. Более длительные сеансы не обязательно лучше и могут привести к уменьшению отдачи или сонливости.
Сначала выбирайте игровые типы с меньшим уровнем стресса. Казуальные игры, уютные симуляторы и экзергеймы неизменно превосходят соревновательные и высокоинтенсивные игры как надежные инструменты для снятия стресса. Если предпочитаете соревновательную игру, обращайте внимание на то, как чувствует себя тело после нее, а не предполагайте, что эффект положительный.
Защитите сон, заканчивая игровые сессии раньше вечером. Учитывая, что вечернее игровое РКИ 2025 года показало влияние на сроки выработки мелатонина, воздержание от игр за час до сна является разумной мерой предосторожности. Ритмы кортизола сильно зависят от качества сна.
Мониторинг субъективных и физических реакций. Исследование Wagener 2025 года показало, что чувство стресса во время игры не обязательно означает повышение уровня кортизола. И наоборот, чувство спокойствия не гарантирует гормональное восстановление. Обучение замечанию физических признаков расслабления (замедленное дыхание, снятие напряжения) более информативно, чем просто настроение.
Используйте игры как дополнение, а не решение. Исследование Бостонского университета 2026 года рассматривает игры как современный механизм преодоления трудностей при умеренном использовании. Они дополняют другие стратегии управления стрессом, а не заменяют их.
Избегайте игр во время хронического стресса без другой поддержки. Острое облегчение стресса — это область, где существуют доказательства. Нет данных, показывающих, что игры корректируют долгосрочную дисрегуляцию кортизола, и полагаться на них исключительно во время хронического стресса может задержать обращение за более эффективной помощью.

Вот полезный совет: согласно текущим исследованиям, если вы хотите восстановиться физически после напряженного дня, лучше всего поиграть в расслабляющую игру около 20 минут в начале вечера. Лучше избегать высококонкурентных игр, когда вы уже чувствуете стресс.

Итоги о том, могут ли видеоигры снизить уровень кортизола

В настоящее время исследования показывают, что игра в определенные игры короткими сессиями после стрессового события может помочь снизить уровень кортизола и улучшить связанные с этим телесные реакции. Эта польза, кажется, сохраняется, независимо от того, являются ли игры успокаивающими или динамичными, и это подтверждается несколькими хорошо контролируемыми исследованиями, которые измеряли биологические изменения. Хотя эффект реален, он временный, происходит только в определенных ситуациях и пока не доказал свою способность вызывать долгосрочные гормональные изменения.

Исследования не подтверждают утверждение о том, что игры могут лечить хронический стресс, тревогу или высокий уровень кортизола. Существующие исследования, как правило, небольшие, проводятся в контролируемых лабораторных условиях и сосредоточены на молодых людях. Нам не хватает долгосрочных данных об уровнях кортизола у игроков из разных слоев общества в их повседневной жизни.

Окей, так, судя по тому, что обнаруживают исследователи – особенно некоторые работы из Бостонского университета – игры не обязательно являются чем-то плохим. Похоже, что это может быть вполне достойным способом справиться со стрессом в краткосрочной перспективе, если я не переусердствую. Всё дело в балансе и выборе правильной игры для конкретного момента. По сути, как и когда я играю, имеет такое же значение, как и во что я играю. Они планируют провести больше долгосрочных исследований, чтобы точно определить эффекты – например, отслеживать мои гормоны стресса в течение месяцев – прежде чем они смогут с уверенностью сказать, как всё это работает, но пока всё выглядит довольно многообещающе.

Смотрите также

2026-06-08 20:05